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Quais frutas contêm mais açúcar?


Você recebeu uma banana e uma maçã. Adivinha: qual tem mais açúcar? Embora cada um seja uma porção de fruta perfeitamente saudável e ambos combinem maravilhosamente com manteiga de amendoim, um é muito mais açucarado do que o outro. A maçã de tamanho médio, embora tenha menos calorias em geral do que uma banana de tamanho médio, na verdade tem aproximadamente cinco gramas a mais de açúcar.

Mas isso não significa que a banana seja a melhor escolha. A maioria das pessoas não entende completamente que o açúcar não é totalmente ruim para você - e, de fato, é preciso comer demais de açúcares refinados adicionados para fazer qualquer dano real à sua saúde.

O estresse de se preocupar com o açúcar provavelmente está fazendo mais mal do que o açúcar que você está ingerindo, a menos que você coma uma porção dele todos os dias. Portanto, continue lendo para descobrir quais frutas têm mais açúcar - mas tenha em mente que isso não é realmente um grande problema.

5. Uvas
Em uma xícara de uvas vermelhas suculentas, você encontrará 15 gramas de açúcar. Algumas uvas são mais doces do que outras - uvas de algodão doce, por exemplo, têm muito mais açúcar. Isso é o que lhes dá um sabor super doce.

4. Cerejas
Cerejas secas são longe mais denso em conteúdo de açúcar do que o tipo fresco. Em um terço de uma xícara de cerejas secas, há quase 30 gramas de açúcar. Parte desse açúcar é adicionado depois que as frutas são secas. No entanto, em uma xícara de cerejas frescas, existem cerca de 20 gramas de açúcar. As cerejas também têm dezenas de benefícios à saúde por meio de antioxidantes e compostos antiinflamatórios.

3. Mangas
Se você estiver comendo a fruta inteira, estará comendo 46 gramas de açúcar - isso é mais açúcar do que a maioria dos donuts! No entanto, uma porção de manga é normalmente considerada o valor de uma xícara. Em uma xícara, contém 23 gramas de açúcar, cerca de metade da manga inteira.

2. Lichias
Eles não são um lanche particularmente popular, mas esta fruta exótica é um complemento favorito para menus e coquetéis de restaurantes tailandeses. Cercado por uma casca vermelha e coriácea, o branco maduro no interior da fruta é super doce ao paladar. Uma xícara de lichia contém cerca de 30 gramas de açúcar. No entanto, uma xícara de lichias também tem mais de 100 por cento do valor diário recomendado de vitamina C. Elas podem ser difíceis de comer, mas valem a pena.

1. Figs
Os figos são as frutas mais densas em açúcar que encontramos, com aproximadamente 8 gramas de açúcar em apenas um figo de tamanho médio. Uma porção de figos geralmente equivale a quatro das frutas enrugadas - o que significa que você consumirá 32 gramas de açúcar no total em sua porção. Além disso, mesmo sendo uma fruta, os figos não são veganos - eles estão cheios de vespas mortas!

Recomendamos combinar proteínas e gorduras saudáveis ​​com suas frutas, especialmente se essas frutas fizerem parte de uma refeição. Esse é o maior erro que as pessoas cometem com seus smoothies matinais - eles apenas adicionam frutas e perdem os outros nutrientes de que precisam.

Para algumas opções de café da manhã deliciosas e naturalmente doces, confira este resumo de nossas melhores receitas de smoothie.


16 alimentos ricos em fibras e receitas que vão fazer você querer comê-los

Você provavelmente já ouviu: a maioria de nós precisa comer mais fibras. Os adultos americanos têm em média míseros 10 a 15 gramas por dia. Isso, quando a quantidade diária recomendada para ajudar a prevenir doenças e promover uma boa saúde é superior a 25 gramas.

As fibras, também conhecidas como “fibras”, mantêm nossos intestinos em movimento e saudáveis. Também ajuda a regular o colesterol e o açúcar no sangue. Então, o que aconteceu? Por que não estamos comendo o suficiente? Culpe nosso caso de amor com alimentos processados.

Onde a fibra é encontrada? Em vegetais, legumes, frutas e grãos. Aguente firme, vamos impressioná-lo com tudo o que você precisa para aumentar sua dieta com fibras. Aviso: vá devagar se você for um novato em fibra. Demais, muito rápido pode causar gases, inchaço e até prisão de ventre se você não se manter hidratado.

1. Partir ervilhas

Diga olá a esta leguminosa superestrela tranquila - a ervilha partida. As ervilhas partidas estão seriamente cheias de fibras - 16,3 gramas por xícara, quando cozidas. Mas eles também têm alto teor de carboidratos, 41 gramas por xícara, e são fáceis de comer muito rápido.

Portanto, trate-os como acompanhamento, como dhal, ou como entrada, como sopa para uma refeição que também contém gorduras saudáveis. Farto e saudável o suficiente para manter um vegetariano funcionando, esta sopa de ervilha é fácil de usar (y).

As ervilhas amarelas dão cor a este riff sul-asiático de comida caseira, sopa de lentilha e espinafre. Temperado com especiarias saudáveis, açafrão, coentro, gengibre e pimenta. E acabou com ghee, yum.

2. Lentilhas

Mantenha um saco de lentilhas - marrons ou verdes - em sua despensa, e você nunca vai passar fome. Estas estrelas da cozinha vão cozinhar em minutos - e não precisam de um pré-molho! Um copo contém 15,6 gramas de fibra.

E com certeza, você pode transformar lentilhas em uma salada incrível (apenas misture lentilhas quentes e cozidas em um pouco de suco de limão e azeite de oliva), mas os clássicos são clássicos por um motivo. Experimente esta sopa de presunto e lentilha, repleta de cenouras, cebolas e aipo.

Parece mais um hambúrguer do que uma sopa? Esta receita de hambúrgueres de quinoa de lentilha com cogumelos salteados transforma as lentilhas em um suculento hambúrguer, temperado com alho, cominho e limão e coberto com molho de cogumelos.

3. Feijão preto

Quando o milho entra na estação no verão, salada de feijão preto é o que você deseja. Tããão bom com nada cozido na grelha.

Mas no inverno, nós os usamos neste feijão preto vegetariano e pimenta-do-reino de batata doce. Você pode imaginar, não pode, a doçura e os carboidratos reconfortantes contra o calor esfumaçado das pimentas chipotle?

Ah, e feijão preto tem 15 gramas de fibra por xícara e são ótimas fontes de folato, manganês e tiamina - nutrientes que farão você se sentir incrível.

4. Feijão-Lima

Sejamos honestos. Limas são um dos vegetais mais odiados. Provavelmente é porque muitos de nós crescemos empurrando limas congeladas fervidas sob uma folha de alface.

Mas nós temos novidades, pessoal. O limão deve ser cozido com bacon! Esses bebês ricos em amido precisam de ajuda. Como esta fácil receita texana de limas com bacon, que realça sua maciez cremosa e os tempera muito bem, gente.

Nesta sopa de alho-poró e feijão-de-lima com bacon, o feijão e o alho-poró são refogados na gordura do bacon, cozidos em caldo de galinha e depois puré em uma sopa naturalmente cremosa.

Essas receitas tornam o lima tão saboroso que vamos começar a chamá-lo pelo nome antigo, "feijão manteiga". Com 13,2 gramas de fibra por xícara, estamos começando a gostar de feijão-manteiga!


1. Lichias

Açúcar: 29 gramas por xícara de porção

Esta fruta tropical contém um grande ponche de açúcar. Aqui está porque é normal consumir com moderação, no entanto: ele também fornece 136 miligramas de cálcio, substituindo sua ingestão diária recomendada de 75 miligramas.

Por 1 xícara: 125 cal, & gt1 g de gordura (& gt1 g sat), 31 g de carboidratos, 29 g de açúcar, 2 mg de sódio, 2,5 g de fibra, 1,6 g de proteína.


Uma dieta rica em fibras pode ajudar a tratar o diabetes tipo 2?

Poucas pessoas nos Estados Unidos têm fibra suficiente em suas dietas - e a fibra pode ser particularmente importante para pessoas com diabetes. Uma alta ingestão de fibras pode reduzir os níveis de glicose no sangue em jejum, entre outros benefícios.

A fibra é a parte da planta que o corpo não consegue decompor durante a digestão. Apenas cerca de 5% das pessoas nos EUA consomem o suficiente em suas dietas.

A fibra apoia a saúde de várias maneiras, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas. Para pessoas com diabetes, uma dieta rica em fibras pode ter benefícios adicionais.

Neste artigo, aprenda sobre a ligação entre fibra e diabetes e quais alimentos são boas fontes desse nutriente vegetal.

Eles recomendam que pessoas com mais de 18 anos consumam de 22 a 35 gramas (g) de fibra por dia. Eles também fornecem alvos mais específicos, dependendo do sexo e da idade da pessoa.

Uma dieta rica em fibras pode ter benefícios importantes para pessoas com diabetes. Uma revisão de estudos de 2018 descobriu que uma maior ingestão de fibras estava associada a níveis ligeiramente mais baixos de glicose no sangue em jejum.

Outra pesquisa sugere que uma dieta rica em fibras pode ajudar a controlar os níveis de hemoglobina glicosilada de uma pessoa. Um teste de hemoglobina glicosilada mostra o nível médio de glicose no sangue de uma pessoa por alguns meses antes do teste. Isso indica quão bem seu diabetes está sendo controlado ao longo do tempo.

A fibra pode fornecer uma série de outros benefícios à saúde, para todos. A pesquisa indica que pode:

  • reduza os riscos de desenvolver:
    • obesidade
    • golpe
    • hipertensão
    • doença cardíaca
    • certas doenças gastrointestinais

    A fibra vem em duas formas: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel se decompõe para formar uma substância semelhante a um gel no estômago. A bactéria decompõe-se ainda mais à medida que viaja pelo trato digestivo.

    Este tipo absorve o colesterol e as gorduras alimentares. Ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL e a controlar os níveis de glicose no sangue após uma refeição.

    A fibra insolúvel, por outro lado, não se decompõe e adiciona volume às fezes, ajudando-as a se moverem com eficiência pelo trato digestivo.

    Alimentos ricos em fibras geralmente contêm ambas as formas em quantidades variáveis. Algumas boas fontes de fibra incluem:

    • grãos inteiros, como:
      • aveia
      • arroz castanho
      • Quinoa
      • pães integrais e cereais

      Compreender os valores das fibras nos rótulos dos alimentos

      De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), os alimentos rotulados como "ricos" em fibras devem conter pelo menos 20% do valor diário recomendado de fibra de uma pessoa, ou pelo menos 5 g na porção definida.

      Para um produto anunciar uma “boa” quantidade de fibra, ele deve conter no mínimo 10% do valor diário recomendado de fibra, ou seja, entre 2,5 ge 5 g na porção definida.


      Açúcar Total: 1 xícara, metades,

      Morangos são basicamente doces da natureza. Coloque um copo desses na boca para aumentar a ingestão de vitamina C e, por sua vez, ajuda a estimular o sistema imunológico e reduzir o estresse. Quando se trata de como prepará-los, certifique-se de comer inteiros - fatiar morangos os expõe à luz e ao oxigênio, que podem quebrar sua preciosa vitamina C!


      Melhores alimentos sem açúcar

      Esteja você tentando emagrecer ou comer melhor no geral, você pode escolher entre centenas de alimentos sem açúcar. Vegetais, carnes, peixes, laticínios, ovos, nozes e sementes são escolhas saudáveis. Carnes, peixes e frutos do mar não processados ​​não contêm açúcar ou carboidratos. Outra boa opção é o abacate, que contém apenas 0,4 grama de açúcar por porção (um terço de um abacate médio).

      O teor de açúcar do salmão, por exemplo, é zero. Sem mencionar que você obterá mais de 21 gramas de proteína e apenas 155 calorias por porção (3 onças). O mesmo vale para o bife - uma porção (3 onças) tem pouco mais de 200 calorias, mais de 24 gramas de proteína de qualidade, 14 gramas de gordura e sem carboidratos ou açúcares.

      Quando se trata do açúcar do queijo e de outros laticínios, as coisas ficam um pouco complicadas. O leite e seus derivados, incluindo o queijo, contêm lactose, um açúcar natural. Os fabricantes de alimentos também podem adicionar este ingrediente a cereais, carne de almoço, pão e outros produtos enlatados ou embalados.

      O leite integral, por exemplo, fornece 11 gramas de açúcares por xícara. A mesma quantidade de leite desnatado desnatado contém 12,4 gramas de açúcares. O queijo cottage baixo teor de gordura contém 3 gramas de açúcar por porção (4 onças). Outros tipos de queijo, como o Camembert, o Brie, o Gruyere e o queijo de cabra macio, não contêm açúcar.

      Vegetais com folhas verdes são pobres em carboidratos e contêm pouco ou nenhum açúcar. O espinafre cozido contém menos de 1 grama de açúcar por porção (uma xícara). A mesma quantidade de couve cozida oferece 1,6 gramas de açúcar, enquanto a alface americana tem apenas 1,4 gramas de açúcar por xícara.


      5. Barras de proteína

      Existem barras de proteína sem açúcar ou com baixo teor de açúcar, mas elas usam álcoois de açúcar ou adoçantes artificiais.

      Barras de proteína são lanches populares, especialmente para pessoas que estão tentando construir músculos e para aquelas que precisam encher as refeições quando estão em trânsito. No entanto, muitas barras de proteína são recheadas com açúcar, muitas vezes a ponto de conterem mais açúcar do que donuts, biscoitos ou uma tigela de sorvete.

      A barra de manteiga de amendoim com chocolate da ZonePerfect, por exemplo, contém 15 gramas de açúcar, o que o coloca perto do limite diário recomendado com apenas um lanche.

      Felizmente, algumas marcas fazem barras de proteína com baixo teor de açúcar: o sabor Chocolate Chip Cookie Dough da Quest tem 21 gramas de proteína e apenas um grama de açúcar, embora compense a falta de açúcar com álcoois de açúcar. Se você é sensível a adoçantes alternativos, sua melhor aposta é optar por uma barra de proteína integral, como uma barra RX feita de frutas e proteína de clara de ovo.


      Amoras

      Os mirtilos são dignos de nota porque têm muito mais calorias do que outras bagas. As bagas são definitivamente uma das formas mais saudáveis ​​de fruta. O mirtilo é um super alimento e há boas razões para isso. A lista de benefícios à saúde que os mirtilos oferecem é muito longa para listar aqui. Há evidências de que ajudam o coração, o cérebro, o sistema imunológico, os olhos e o sangue a se manterem saudáveis.

      Além disso, têm um gosto bom e são uma das únicas frutas azuis. Há uma ideia de que uma dieta arredondada deve incluir alimentos de muitas cores diferentes, porque cada alimento de cor diferente contém nutrientes diferentes. O que é mais azul do que um mirtilo?

      Uma xícara de mirtilos tem cerca de 85 calorias.


      Considerações

      Uma unidade de carboidrato simples contém uma molécula de açúcar ou uma cadeia de duas moléculas de açúcar. Os carboidratos complexos, que possuem uma cadeia de três ou mais moléculas de açúcar por unidade, são conhecidos como amidos. Seu corpo quebra todos os carboidratos - ou tenta quebrá-los - em moléculas únicas de açúcar, que podem então passar para a corrente sanguínea. Dependendo das necessidades de energia do seu corpo, o açúcar no sangue viaja para o cérebro, rins, músculos ou coração, ou é armazenado como energia para uso posterior. Os açúcares adicionados aos alimentos são açúcares simples, mas os açúcares simples existem naturalmente em uma variedade de alimentos saudáveis. Seu corpo não sabe a diferença entre açúcares simples que ocorrem naturalmente e açúcares simples adicionados.


      Os adoçantes artificiais são perigosos?

      Muitas pessoas tentam substituir o açúcar em suas dietas por bebidas e salgadinhos que contenham adoçantes artificiais, que normalmente contêm poucas ou nenhuma caloria e têm pouco impacto sobre a insulina. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, a pesquisa ainda não é conclusiva sobre se esses substitutos do açúcar são seguros a longo prazo, mas podem ser úteis para desmamar as pessoas do açúcar - isto é, se eles não compensarem comendo maiores quantidades de comida geral.

      Ortega adverte contra o consumo de adoçantes artificiais. “Eles podem fazer com que você continue desejando o sabor do açúcar”, diz ela, o que pode levar você a consumir em excesso alimentos doces, ou apenas mais comida, e resultar em ganho de peso. “Eles também podem impactar negativamente o seu microbioma.” Ou seja, o equilíbrio das bactérias em seu intestino que o ajudam a digerir e assimilar os alimentos de maneira adequada. O bioma intestinal também está interligado ao sistema imunológico. Em vez disso, Ortega sugere se concentrar em comer mais alimentos reais com menor teor de açúcar.